Quoi de plus satisfaisant qu’un Press lourd ?

 

Dans cet article, nous allons voir un nouveau test pour mesurer la force de votre ceinture scapulaire (haut du corps) et le maintien de votre midline (Core).

Lors d’un Press, tout votre corps va être mis à l’épreuve. Vos jambes et vos fessiers vont se contracter de toutes leurs forces pour maintenir le bassin dans une position neutre. Vos abdos vont devoir rester fermes pour éviter les fuites de forces. Votre milieu de dos et votre grand dorsal devront être forts pour créer un Rack digne de recevoir les plus gros kettlebell.

Bref vous l’avez compris, le Press à une main sera votre meilleur ami pour développer votre force de poussée de façon verticale. La stabilité qu’il va créer vous aidera pour tous les types de poussée et de tirage ou même pour les exercices Carry.

 

En pratique cela donne :

 

  • Un kb à 1/3 du poids de corps (arrondir au kb au-dessus ou au-dessous si plus proche de celui-ci)
  • Exécuter un maximum de Press d’une main puis directement de l’autre main.
  •  Réaliser un maximum de Press identique des deux côtés.
  •  Maximum 2’’ de pause en haut

 

En effet faire 10 à droite et 5 à gauche ne validera pas votre test.

Il vous faut absolument réaliser le même nombre de press pour valider ce test.

 

Les points techniques :

 

  •  Dans la position de départ, le poing doit être au-dessous du menton.
  •  Genoux verrouillés en extension tout le long du test.
  •  En position haute, le bras doit être complétement verrouillé.
  • Le kb doit revenir en position de rack à chaque répétition.

 

Les résultats :

 

Si tu as fait plus de 6 répétitions, tu peux t’attaquer au travail à la barre et considérer que ton niveau de force et de stabilité est intermédiaire.

 

Les maillons faibles :

 

– Le manque de pratique. N’oublions pas que la force est avant tout une qualité technique. Il faut parfaitement maitriser un pattern pour que le corps accepte de lever certains verrous de sécurité et vous laisse exprimer votre potentiel

– La compensation. En effet, ce mouvement est challengeant car il nous est très facile de compenser (courbure excessive au niveau dorsal ou lombaire, légère élan pris pour propulser le kb au départ, etc.)

Il faudra rester fort, et verrouiller tous vos circuits pour pouvoir atteindre des kb lourdes.

– Le manque de tension dans le pied. Il n’est pas rare de voir des personnes s’entrainer avec des chaussures types running. Pour l’entrainement en force, il vous faudra prioriser le minimalisme (pieds nus de préférence ou avec des chaussures à semelles plates). N’oubliez pas que tout part du sol et si votre premier contact avec celui-ci est faible, imaginez l’impact sur le reste du corps et sur vos performances.

– Le manque de tension globale. Voir (https://www.fittest-project.com/2019/08/nomenclature-article-blog/) En effet, chaque articulation représente un circuit qui peut être ouvert ou fermé, s’il est ouvert au mauvais moment, des fuites de forces et / ou des risques de blessures peuvent apparaitre.

Pour améliorer votre Press ou vos mouvements avec kb, notre planification « renforcement kettlebell » arrive très prochainement. Vous n’avez plus d’excuses pour devenir plus fort.

N’oubliez pas : plus vous êtes fort, plus la vie sera facile.