Comment tester son endurance au rameur ?

“Sans test, pas de progression”

 

Avant tout l’idéal serait de faire un test pour mesurer le VO2max (Test avec équipement spécifique),plus vous serez un athlète de bon niveau, plus il vous faut vous diriger vers des tests précis.

Cependant, dans vos salles de fitness, vos box de Crossfit ou vos home gym, il est possible de réaliser de nombreux tests pour trouver votre niveau d’endurance et avoir un outil de comparaison.

 

Petit rappel :

  • Endurance aérobie = 60/65 % de VO2max (possibilité de parler en même temps que l’effort)
  • Endurance aérobie limite = 65/80 % de VO2max (difficile de parler en même temps que l’effort)
  • PAM = la puissance maximale aérobie = 100 % Vo2max (les muscles brûlent, le rythme cardiaque est très élevé)
  • Seuil anaérobie = 110/120 % de VO2max (intensité maximale )

 

Petit bilan sur les filières énergétiques :

 

ANAÉROBIE ALACTIQUE ANAÉROBIE LACTIQUE AÉROBIE
SUBSTRATS UTILISES PCr Glycogène / Glucose Lipide / Glucide / Protéine
DÉLAI D’ INTERVENTION Nul 5 à 10 ‘’ 2 à 3 minutes
PUISSANCE Très élevée Élevée Par rapport au VO2max
DURÉE DE LA PUISSANCE 3 à 5‘’ 10 à 40’’ 3 à 9 minutes
DURÉE DE LA CAPACITÉ 20 à 30’’ 2 minutes Théoriquement illimitée

 

Ces filières sont, bien sûr, dépendantes les unes des autres et les 3 fonctionnent en même temps. Seulement il y aura des dominances. Il sera donc essentiel de travailler sur les 3 pour devenir le plus compétent possible, en Crossfit ou pour d’autres sports mélangeant les différentes qualités physiques.

Le premier test permettra de trouver votre PMA

Puissance maximale aérobie, en rameur, on pourra parler de FTP (Functional Threshold Power). Un test simple imitant le Luc Léger (Fameux test avec paliers en course à pied).

 

Vous débuterez

  • 650 cal / h pour les femmes
  •  800 cal / h pour les hommes.

Toutes les minutes vous augmentez votre puissance de 50 cal / h. La puissance max que vous serez capable de tenir sera votre PMA. Comme pour le Luc Léger de nombreux paramètres entreront en compte :

  • La qualité technique
  • La forme du jour et l’heure du test.
  • La forme mentale du jour ou les encouragements
  • Le type de rameur (Concept 2)

Mon test :

J’ai pu aller jusqu’à 1400 Cal / heure. Ma PMA sur rameur est donc de 1400 avec une résistance de 7.

A partir de là,  je vais pouvoir programmer mes entraînements.

  • Des entraînements en endurance aérobie = 65% de 1400 = 840 cal/ h pour moi
  • Des intermittents pour travailler mon seuil anaérobie = 120% de 1400 = 1680 cal / h
  • Et bien d’autres.

Le 2ème test : 2 kms le plus vite possible.

Il permettra d’utiliser une mesure autre que la puissance, celle du temps. Le temps au 500 m est la mesure de base sur les rameurs. Il peut donc être très intéressant de l’utiliser comme repère pour savoir quelle vitesse donner et à quel moment. Sur votre 2 kilomètres vous devrez noter 4 checkpoints qui correspondront à vos 500 m. Cela vous donnera une idée de la vitesse à avoir pour un effort de courte à moyenne durée.

Le 3ème test : 250m le plus vite possible 3’ de récupération puis à nouveau 250m.

Il vous permettra de connaitre votre seuil anaérobie. Si vous obtenez un meilleur temps la deuxième fois, il y a fort à parier que vous n’avez pas envoyé toute votre puissance sur votre premier passage. En revanche, si l’écart est vraiment important (par exemple pour un 250 m en 42’’ le deuxième en 52’’) cela voudra dire qu’il est important de travailler votre seuil anaérobie.

Tous ces exercices peuvent être réalisés avec un cardio fréquence mètre et il permettra de savoir à n’importe quel moment votre niveau de PMA utilisé. Il sera votre meilleur ami lors de vos entraînements en Crossfit par exemple.

La perception de votre effort est un très bon outil lors d’un entrainement et vous permettra sans matériel de savoir où vous en êtes.

A vous d’apprendre à vous connaitre pour améliorer votre entrainement.

Dans un prochain article nous vous expliquerons comment programmer votre endurance sur l’année.