Dans cet article, nous allons voir comment réaliser une répétition lourde. Si vous faites des circuits ou du Crossfit, vous pouvez lors de Wod,  économiser votre énergie et limiter la tension musculaire sur les mouvements, mais cela doit se faire sur des charges légères ou  intermédiaires.

Qui peut le plus, peut le moins : il est important de maitriser parfaitement un mouvement avant de mettre de l’intensité et de l’introduire dans un Workout.

Kelly Starrett dit “le problème est que le corps est toujours capable de générer de la force, même dans une mauvaise position. C’est un peu comme prendre une voiture qui a une roue à plat. Vous pourrez conduire temporairement, mais cela va vous coûter très cher”.

Certes, le corps créera bien moins de force mais il pourra en générer assez pour provoquer une blessure et c’est ce que nous voulons par dessus tout éviter.

Certaines articulations seront à verrouiller avant de commencer tout mouvement.

Que ce soit lors de l’utilisation de kettlebell ou de barre, les personnes mettant le plus de tension globale seront les plus fortes et les plus sécuritaires.

 

Nous voulons sur tous les mouvements avec barre créer un maximum de tension dans l’ensemble du corps.

Les articulations devront toutes être verrouillées grâce à une rotation externe ou une force équivalente des agonistes et antagonistes.

Exemple : Partons du pied jusqu’à la charge (Barre).

Etape 1 : Le pied devra être grippé dans le sol (comme si vous vouliez ramasser une serviette au sol) et vous devez le visser dans le sol . Comme une perceuse, il vous faudra pousser et visser.

Vous devriez sentir une grosse activation de la plante du pied, c’est la force et la stabilité qui s’installent.

Etape 2 : Les genoux et les fessiers devraient eux aussi s’activer et se placer en position de forte stabilité (genoux en alignement avec les pointes de pieds)

Etape 3 : Votre bassin doit être neutre. Pour se faire, il vous faudra serrer les fesses. Vous n’avez pas besoin de les serrer au maximum, une activation devrait suffire pour placer votre bassin en parfaite position.

Etape 4 : Il vous faudra activer votre respiration biomécanique (https://www.strongfirst.fr/blog/kettlebells/respiration-synchronisee/) et activer votre sangle abdominale en descendant légèrement le sternum (Comme si vous alliez prendre un coup de poing dans l’abdomen)

Il ne s’agit pas d’une flexion du tronc mais d’une activation des fessiers et des abdominaux qui permettront de stabiliser la hanche en position neutre.

Etape 5 : Connexion des épaules et placement neutre de la tête. Pour connecter les épaules au reste du corps, vous devez activer fortement vos dorsaux (imaginez que vous avez un journal sous l’aisselle). Vous devriez alors sentir de la chaleur sous l’aisselle. Ramener les épaules en arrière en écartant vos clavicules créant ainsi une rotation externe au niveau de l’épaule (les mains doivent alors se tourner vers l’avant)

Il ne vous manque plus qu’à aligner vos oreilles avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles

Lors du Deadlift, une des grosses erreurs est le manque d’activation des fessiers. Si vos fessiers ne sont pas activés, votre chaine postérieure va vouloir créer de la tension et les fesses vont se lever pour étirer vos ischios et les activer fortement (intéressant pour un romanian deadlift mais pas pour soulever la charge la plus lourde possible).

Il vous faudra donc utiliser différentes méthodes pour activer vos fessiers et créer une grosse tension avant de partir sur votre mouvement.

Une fois votre posture et mise en tension bien réalisée, il ne vous reste plus qu’à planifier correctement votre entrainement pour avoir les meilleurs résultats sans surentrainement.